Dzisiaj bardziej niż kiedykolwiek wcześniej potrzebujemy relaksacji. Biegamy, pędzimy, rzadko kiedy się zatrzymujemy. Mnóstwo obowiązków, natłok pracy, niekończące się listy “do zrobienia”. Brak czasu, brak snu, brak ćwiczeń, zła dieta. Uff… męczące prawda? Wymieniać można bez końca. Szybkie życie, presja społeczna oraz zaniedbania fizyczne to jedne z wielu czynników, których konsekwencją jest przewlekły stres. Naukowcy wymieniają wiele dolegliwości i chorób, których źródłem może być chroniczny stres, a są to: napięcia mięśniowe, zmęczenie, wysokie ciśnienie, migrenowe bóle głowy, wrzody, brak miesiączki, impotencja, spadek libido, choroby serca, astma, cukrzyca czy depresja.
Zatem, jak o siebie zadbać, aby uchronić się przed negatywnymi skutkami stresu? Na ratunek przychodzi nam wspomniana już relaksacja. A jak się do niej zabrać? Najlepiej przekonać się w praktyce.
Oddychanie. Jest podstawową, wykonywaną nieświadomie, funkcją organizmu bez której nie da się żyć. Nierzadko wynikiem stylu życia, jaki obecnie prowadzimy jest płytkie, często gwałtowne oddychanie poprzez zaangażowanie jedynie klatki piersiowej. Krótki oddech powoduje, iż ilość tlenu, która jest rozprowadzana po naszym ciele, do narządów, mózgu i kończyn, jest niewystarczająca do ich optymalnego działania. Naturalnym dla ciała jest oddychanie torem przeponowym, gdzie przy wdechu dolne żebra oddalają się od siebie a przepona się obniża, co umożliwia przepływ powietrza do dolnych części płuc. Oddech jest głęboki, spokojny i rytmiczny. Z zewnątrz obserwujemy lekkie poruszanie mostka, klatki piersiowej oraz brzucha. Odpowiednia ilość tlenu jest doprowadzana do komórek ciała, co wspiera działanie układu pokarmowego, limfatycznego, oddechowego i krążenia oraz skutkuje zdrowszym snem i relaksacją. Warto praktykować więc świadome i uważne oddychanie oraz zmiany w nim zachodzące.
Dziennik. Notatnik, pamiętnik, cokolwiek, gdzie można pisać. Zapisywanie sytuacji, które są wyzwalaczami stresu oraz czasu i okoliczności, które im towarzyszą może nam pozwolić namierzyć pewne powtarzające się wzory oraz nasze reakcje na owe stresujące zdarzenia. Zauważenie to pierwszy krok do zmiany, a później odpuszczenia i rozluźnienia się.
Progresywna relaksacja mięśni (PMR). Technika, która polega na kilkusekundowym napinaniu, a następnie relaksowaniu kolejnych grup mięśniowych. Wykonywana na leżąco lub siedząco. W trakcie napinania mięśni skupiamy się na doznaniach płynących z ciała. Analogicznie, przy odpuszczaniu napięcia i relaksowaniu mięśni koncentrujemy się na odczuciach cielesnych. Wraz z praktyką uczymy się zauważania poszczególnych grup mięśniowych oraz odróżniania napięć w ciele od głębokiego relaksu. PMR jest skuteczna w leczeniu chronicznych napięć mięśniowych, niepokoju, depresji czy wysokiego ciśnienia.
Trening autogenny (AT). Podobnie jak przy PMR przyjmujemy wygodną pozycję ciała, a następnie koncentrujemy się na doznaniach z niego płynących, lecz w sposób pasywny, bez aktywnego angażowania mięśni. Podczas treningu jesteśmy obserwatorami wewnętrznych doznań. Praktykowanie AT pogłębia oddech, zmniejsza częstość pracy serca, redukuje niepokój i stres.
Rytmiczny ruch. Taki, który angażuje górne i dolne kończyny. Bieganie, spacer, pływanie, wspinaczka czy taniec. Głęboko relaksujący efekt owych aktywności możemy zaobserwować szczególnie, gdy wykonywane są one z pełną uważnością. Gdy skupiamy się na ruchach oraz doznaniach płynących z ciała przy jednoczesnym wyciszeniu myśli.
Aromaterapia, muzykoterapia, odpowiednia ilość snu czy… śmiech! Te i opisane wyżej aktywności pomagają zrelaksować się zarówno w wymiarze fizycznym jak i psychologicznym.
Źródła:
Aritzeta, A. i inni. (2017). Reducing Anxiety and Improving Academic Performance Through a Biofeedback Relaxation Training Program. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 42, s. 193-202. DOI 10.1007/s10484-017-9367-z
Baum, A. i inni (1997). Cambridge Handbook of Psychology, Health and Medicine. Cambridge University Press.
Davis, M., Robbins Eshelman, E. & McKay, M. (2008). The Relaxation & Stress Reduction Workbook. Wydanie 6. New Harbinger Publications.
Lehrer, P. M., Woolfolk, R. L. & Sime, W. E. (2007). Principles and practice of stress management. Wydanie 3. The Guilford Press.
Autor: Dominika Górz